VO2max: най-силният предиктор, който можеш да промениш

VO2max — максималното количество кислород, което тялото ти може да използва за минута — е сред най-силните показатели, свързани с продължителността на живота в големи проучвания, при това по-силен от пушенето, високото кръвно или диабета като отделни фактори. Най-важното в тези данни: най-голямата полза е при преминаването от много ниско към средно ниво, не от добро към елитно. Тоест най-много печелят хората, които тренират най-малко.

Какво измерва

VO2max отразява цялата верига: колко кислород влиза в дробовете, колко кръв изпомпва сърцето, колко ефективно мускулът го използва. Затова е добър обобщаващ показател за функционалния капацитет на организма.

С възрастта спада естествено — около 10% на десетилетие при заседнал човек. При редовно трениращи спадът е значително по-бавен, което на практика означава, че функционалната възраст изостава от календарната.

Как се мери

• Лабораторен тест с маска на бягаща пътека или велоергометър — най-точният.
• Оценка от спортен часовник — приблизителна, но полезна за проследяване на собствената тенденция, не за сравнение с други.
• Полеви тестове — тест на Купър, 12-минутно бягане, степ-тестове. Груби, но безплатни.

Ако имаш сърдечно заболяване, високо кръвно или си бил заседнал дълго, максималният тест се прави след консултация с лекар.

Какво го вдига

• Голям обем леко натоварване. Основата при почти всички издръжливи спортове: дълги, спокойни занимания, в които можеш да говориш.
• Интервали с висока интензивност 1–2 пъти седмично. Ефективни за VO2max, но не заместват обема.
• Постоянство от месеци. Реалните промени се виждат за 8–12 седмици, а не за две.
• Сила — не вдига директно VO2max, но подобрява икономичността и предпазва от травми, които прекъсват тренировките.

Комбинацията, която работи за повечето хора: три-четири леки занимания и едно интервално седмично.

Защо първите стъпки дават най-много

Кривата на ползата е стръмна в началото и плоска накрая. Преминаването от напълно заседнал към човек, който ходи бързо 30 минути на ден, дава повече от преминаването от добре трениран към много добре трениран. Това е окуражаващо, ако започваш, и отрезвяващо, ако вече тренираш много.

Какво не го вдига

Нито една добавка не повишава VO2max при човек без дефицит. Това, което може да го ограничава, е дефицит — най-често на желязо, който намалява преносната способност на кръвта. Затова при необяснимо спадащ капацитет въпросът е за изследване и за лекар, не за продукт.

Какво прави BIOMED

Ние не продаваме издръжливост. Продаваме това, върху което тя стъпва: протокол без дупки в микронутриентите, изчислен за твоите данни.

Тестът отнема 3 минути и е безплатен — питаме за активността, натоварването, храненето и, ако имаш, за кръвните показатели. Протоколът минава през преглед от маг.-фарм. Габриел Райков преди производство и се произвежда индивидуално в Австрия от Novogenia — една кутия за 90 дни. Желязо влиза само при доказана нужда, дори когато издръжливостта е целта.

Често задавани въпроси

Колко надежден е VO2max от часовника ми?

За абсолютна стойност — приблизителен. За проследяване на собствената тенденция при еднакви условия — полезен.

На колко години е късно да се подобри?

Проучванията показват подобрения във всяка възраст при редовна тренировка. Темпът е по-бавен, посоката е същата.

Ходенето брои ли се?

Да, особено ако си започвал от ниско. Бързото ходене по наклон е подценявано.

Ако имам добро VO2max, значи ли, че съм здрав?

Значи, че един много важен показател е добър. Не замества кръвно налягане, липиди и кръвна захар.

Източници: NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance; American Heart Association scientific statement on cardiorespiratory fitness; Cochrane Database of Systematic Reviews — Exercise-based interventions; EFSA Register of Nutrition and Health Claims.