Сън и възстановяване при спортисти: най-подценяваният фактор

Ако трябва да се избере един фактор с най-голям ефект върху възстановяването, това е сънят — не добавка, не разтягане, не студена вана. Проучванията при спортисти свързват удължаването на съня с по-бързи спринтове, по-точни движения и по-малко травми, а хроничното недоспиване — с по-висок риск от контузия и по-слаба адаптация. Препоръката за трениращи е 7–9 часа, като при големи обеми горният край е по-подходящ. Магнезият допринася за нормалната мускулна функция и за намаляване на умората и отпадналостта.

Какво прави сънът за възстановяването

През нощта се случват неща, които през деня не могат:

• Най-голямата част от денонощното отделяне на растежен хормон е в първите часове дълбок сън.
• Мускулният протеинов синтез върви по-добре при добър сън; при недоспиване същата тренировка дава по-малко.
• Нервната система се възстановява — координацията и времето за реакция са сред първите неща, които страдат.
• Регулацията на апетита се променя: при недоспиване хората ядат повече и избират по-зле.

Колко часа

• 7–9 часа за повечето трениращи.
• При големи обеми или двуразови тренировки част от спортистите реално се нуждаят от повече — оттам практиката на следобеден сън в много отбори.
• Кратък сън през деня от 20–30 минути подобрява бдителността, без да пречи на нощния сън, ако е преди 15 часа.

Постоянното време на лягане и ставане има почти толкова значение, колкото броят часове. Нередовният график произвежда умора, която прилича на недоспиване дори при достатъчно часове.

Защо след вечерно състезание не се заспива

Това не е слабост, а физиология. Високата телесна температура, кофеинът, адреналинът и светлината в залата всички работят срещу заспиването. Към това се добавя и самата възбуда от състезанието.

Какво помага практично:

• Спиране на кофеина поне 6–8 часа преди лягане. При бавни метаболизатори — повече.
• Понижаване на телесната температура: хладен душ, хладна стая около 18 градуса.
• Тъмнина и малко екрани в последния час. Не заради мистика, а заради светлината.
• Въглехидратно хранене след вечерно усилие — помага и за възстановяване, и за заспиване.

Какво от рутините има данни

• Редовен график — най-силното.
• Тъмна, тиха, хладна стая — добре описано.
• Алкохолът помага за заспиване и разваля втората половина на нощта. За спортист това е лоша сделка.
• Мелатонинът има най-добри данни при смяна на часови зони, не като общо приспивателно. Това е въпрос за лекар или фармацевт, особено при редовен прием.
• Магнезият допринася за нормалната мускулна функция и за нормалното функциониране на нервната система; приемът вечер е практика, но не е приспивателно.

Кога проблемът не е рутината

Ако не заспиваш повече от три нощи седмично в продължение на месеци, ако се будиш редовно в 3 сутринта, ако хъркаш силно и се будиш неотпочинал — това не е въпрос на хигиена на съня. Обсъжда се с лекар. Зад упорито безсъние при спортисти понякога стоят нисък енергиен прием, претрениране или проблем с щитовидната жлеза.

Какво прави BIOMED

Сънят е контекст, който ние отчитаме, а не продукт, който продаваме. Тестът отнема 3 минути и е безплатен — питаме колко спиш, кога тренираш, каква е натовареността ти и, ако имаш, какви са кръвните ти показатели. Магнезият, витамин D, B-комплексът и останалите влизат в протокола в количества според тази картина.

Всеки протокол минава през преглед от маг.-фарм. Габриел Райков преди производство и се произвежда индивидуално в Австрия от Novogenia — една кутия за 90 дни. Желязото влиза само при доказана нужда: умората от недоспиване не се лекува с желязо.

Често задавани въпроси

Може ли да наваксам съня през уикенда?

Отчасти. Частичното наваксване връща бдителността, но не всичко, а разместеният график си има собствена цена.

Тренировка вечер разваля ли съня?

При повечето хора умерената тренировка не пречи. Тежкото интервално натоварване в последните 1–2 часа преди лягане — при част от хората да.

Колко сън е нужен в седмицата преди състезание?

Повече от обичайното. Натрупването на сън в дните преди старта има по-добри данни от опитите да се навакса след това.

Нощните събуждания нормални ли са?

Кратките събуждания са нормални. Проблем е, когато не можеш да заспиш обратно и това се повтаря — тогава е въпрос за лекар.

Източници: IOC consensus statement on dietary supplements and the high performance athlete; International Society of Sports Nutrition position stands; NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium Fact Sheet; EFSA Register of Nutrition and Health Claims; Cochrane Database of Systematic Reviews — Melatonin for jet lag.