Какво реално ползват професионалните атлети — и какво от това има доказателства

Списъкът с добавки, които наистина издържат на проверка в елитния спорт, е изненадващо кратък: креатин, кофеин, нитрати от цвекло, бета-аланин, протеин и — само при доказан дефицит — желязо и витамин D. Всичко останало или няма достатъчно данни, или има ефект, който се губи на фона на тренировката и съня. Професионалният спорт не се различава от аматьорския по броя на бурканчетата, а по това колко точно се мери всичко останало.

Защо списъкът е толкова кратък

Международните органи, които правят прегледи на доказателствата — ISSN, Австралийският институт по спорт, консенсусът на МОК — подреждат добавките в нива според силата на данните. В най-горното ниво попадат едва няколко вещества, които показват повторяем ефект върху представянето в контролирани проучвания. Второто и третото ниво са пълни с обещаващи, но неубедителни неща.

Причината е проста: при трениран човек ефектите са малки. Разликата между първо и четвърто място е около 1%. Добавка, която дава половин процент, е ценна за професионалист и напълно незабележима за човек, който тренира три пъти седмично.

Какво има реални данни

• Креатин монохидрат. Най-изследваната добавка в спорта — стотици проучвания за сила, мощност и повторни спринтове. Евтин, стабилен, с добър профил на безопасност.
• Кофеин. Подобрява възприеманото усилие и издръжливостта при доза около 3 mg на килограм телесно тегло. Отговорът е много индивидуален.
• Нитрати (сок от цвекло). Данните са най-добри при издръжливост и при не-елитни спортисти; при елитни ефектът е по-малък.
• Бета-аланин. Има смисъл при усилия от около 1 до 10 минути, където водещ е натрупването на киселинност.
• Протеин. Не е „бустер", а начин да покриеш дневната нужда, когато храната не стига.

Забележи какво липсва: почти всичко, което се рекламира в социалните мрежи.

Какво зависи от показателите, а не от продукта

Тук е разликата между професионалния и любителския подход. В елитния спорт кръвните показатели се следят редовно, защото дефицитът е реалният ограничител на представянето, не липсата на екзотична съставка.

• Желязото. При бегачи и особено при жени в спорта ниският феритин е честа находка. Но желязо се приема само при доказана нужда — излишъкът не подобрява нищо и се натрупва.
• Витамин D. Допринася за нормалната функция на мускулите. При трениращи на закрито през зимата стойностите често падат.
• B12 и фолат. Значими при растителен режим, който е все по-чест и в елитния спорт.
• Магнезий. Допринася за нормалната мускулна функция и за намаляване на умората и отпадналостта; загубите с потта при големи обеми са реални.

Чистотата е по-важна от ефекта

За професионалист една замърсена добавка струва кариера. Затова в елитния спорт се ползват продукти с партиден контрол по програми като Kölner Liste или Informed Sport. Независими анализи през годините редовно намират в свободно продавани продукти вещества, които не са на етикета.

Ако не си състезател под допингов контрол, рискът за теб не е санкция, а това, че плащаш за нещо, което не е това, което пише на кутията.

Какво прави BIOMED

Ние не започваме от продукта, а от теб. Тестът отнема 3 минути и е безплатен — питаме за целите, натоварването, начина на живот и, ако имаш, за кръвните ти показатели. От това излиза протокол с конкретни количества: включваме само това, което картината оправдава, и изрично не включваме желязо без доказана нужда.

Протоколът минава през преглед от маг.-фарм. Габриел Райков преди производство и се произвежда индивидуално в Австрия от Novogenia — една кутия за 90 дни, вместо седем бурканчета на рафта.

Често задавани въпроси

Трябва ли ми предтренировъчна формула?

В повечето такива продукти работещата съставка е кофеинът. Ако понасяш кофеин, ефектът му е същият и от кафе, при това по-предвидим по доза.

Ако тренирам сериозно, но не съм състезател — валидно ли е същото?

Да, с една разлика: при теб дефицитите са по-вероятни, защото храненето и сънят рядко са под контрол. Затова показателите казват повече от добавките.

Помагат ли аминокиселините с разклонена верига?

При достатъчен общ прием на протеин допълнителният им прием не добавя видима полза в повечето проучвания.

Колко бързо се усеща разлика?

Креатинът — за седмица-две. Корекцията на дефицит се вижда в показателите след 8–12 седмици. Всичко, което обещава ефект за дни, обещава прекалено много.

Източници: International Society of Sports Nutrition position stands; IOC consensus statement on dietary supplements and the high performance athlete; Australian Institute of Sport Supplement Framework; NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance; EFSA Register of Nutrition and Health Claims.