Хидратация и електролити при натоварване: кога водата не стига

При тренировка под час вода е напълно достатъчна. Електролитите започват да имат значение при усилия над 60–90 минути, при горещина и при хора, които губят много сол с потта. Загуба на течности над около 2% от телесното тегло се свързва с по-слабо представяне при издръжливост; но и обратната крайност — пиене на големи количества чиста вода — носи риск, който е по-сериозен от лекото обезводняване. Магнезият допринася за нормалната мускулна функция и за електролитния баланс, а калият — за нормалното кръвно налягане.

Колко всъщност губиш

Потта не е еднаква при всички. Скоростта на изпотяване варира между около 0,5 и над 2 литра на час според човека, интензитета, температурата и влажността. Концентрацията на натрий в потта също варира в пъти — има хора, чиито дрехи изсъхват със солени петна, и такива, при които това не се случва никога.

Практичният начин да си измериш загубата: претегли се без дрехи преди и след тренировка, като отчетеш изпитото. Всеки килограм разлика е приблизително литър загубени течности.

Правилото за 2%

Загуба над около 2% от телесното тегло започва да се отразява на издръжливостта, на терморегулацията и на концентрацията. При човек от 75 кг това е около 1,5 кг — постижимо за час бягане в жега.

Под този праг тялото се справя. Точно затова паниката около „трябва да си винаги хидратиран" е преувеличена — лекото колебание в теглото през деня е нормално.

Кога водата не стига

Електролитите стават важни, когато едновременно губиш много течности и ги заместваш в голям обем. Тогава разреждането на натрия в кръвта е реалният риск.

• Усилия над 90 минути, особено в жега.
• Многочасови състезания — маратон, триатлон, дълго колоездене, туризъм.
• Хора с видимо солена пот и високи загуби.
• Тренировки в сауна-подобни условия или при висока влажност.

При тези случаи напитка с натрий е по-добър избор от чиста вода. Обикновено съдържанието на натрий в спортните напитки е в порядъка на 400–1100 mg на литър; по-концентрираните разтвори са за рехидратация, не за спорт.

Хипонатриемия: по-важното предупреждение

Прекаленото пиене на чиста вода по време на дълго усилие може да разреди натрия в кръвта. Симптомите — главоболие, гадене, объркване, подуване — лесно се бъркат с обезводняване, което води до още пиене и влошаване. Това е спешно състояние и е въпрос за лекар, не за самолечение.

Практичното правило: пий според жаждата, а не по график, и не пий повече, отколкото губиш. Ако след дълго състезание теглото ти е по-високо от преди старта, си пил твърде много.

Магнезий, калий, калций — къде им е мястото

Магнезият допринася за нормалната мускулна функция, за нормалния енергиен метаболизъм и за намаляване на умората и отпадналостта. Калият допринася за нормалната мускулна функция и за поддържане на нормално кръвно налягане.

Това, което не е доказано: че добавката магнезий предотвратява крампи при спорт. Крампите при натоварване най-често се свързват с мускулна умора и нервно-мускулен контрол, не с електролит. Ако имаш чести крампи в покой или нощем, това е въпрос за лекар.

Практично

• Под 60 минути: вода.
• 60–120 минути в жега: вода с натрий, около 300–600 ml на час според изпотяването.
• Над 2 часа: напитка с натрий и въглехидрати; теглото след усилието е най-добрата обратна връзка.
• Цвят на урината: тъмна е сигнал, но не е точен инструмент — витамините и храната я променят.

Какво прави BIOMED

Електролитният баланс е част от общата картина, не отделен продукт. Тестът отнема 3 минути и е безплатен — питаме за спорта, обема, условията, в които тренираш, и, ако имаш, за кръвните ти показатели. Магнезият влиза в протокола в конкретно количество, когато натоварването и храненето го оправдават, а не по подразбиране.

Всеки протокол минава през преглед от маг.-фарм. Габриел Райков преди производство и се произвежда индивидуално в Австрия от Novogenia — една кутия за 90 дни. Желязото, както винаги при нас, влиза само при доказана нужда.

Често задавани въпроси

Кокосовата вода добър избор ли е?

Има калий, но малко натрий — а при спорт натрият е този, който има значение.

Трябва ли ми изотонична напитка за фитнес?

За час във фитнеса — не. Въглехидратите в нея имат смисъл при продължително усилие.

Солена таблетка преди старт помага ли?

При хора с високи загуби на сол и дълги състезания има практика в тази посока, но количеството се планира предварително, не по усещане в деня на старта.

Как разбирам, че пия достатъчно?

Претегли се преди и след няколко тренировки в различни условия. Два-три пъти са достатъчни, за да си направиш лична сметка.

Източници: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing and hydration; IOC consensus statement on dietary supplements and the high performance athlete; NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium and Potassium Fact Sheets; EFSA Register of Nutrition and Health Claims.