Антиоксиданти след тренировка: помагат ли или пречат на адаптацията

Тренировката произвежда оксидативен стрес и възпаление — и дълго време изглеждаше логично те да се потискат с високи дози антиоксиданти. Проучванията от последните двадесет години обърнаха картината: тези сигнали са част от механизма, по който мускулът разбира, че трябва да се адаптира. Високите дози витамин C и E около тренировка в няколко контролирани проучвания намаляват част от тренировъчната адаптация. Витамините C и E допринасят за защитата на клетките от оксидативен стрес — което не означава, че повече е по-добре точно след натоварване.

Хормезис: защо стресът е нужен

Тренировката вреди, за да предизвика ремонт, който оставя тялото по-добро отпреди. Оксидативните сигнали участват в задействането на този ремонт — включително в образуването на нови митохондрии и на собствените антиоксидантни системи на клетката.

Ако сигналът бъде заглушен веднага след усилието, част от съобщението не пристига. Точно това се вижда в проучвания с високи дози витамин C (около 1000 mg) и витамин E, приети около тренировка: по-слабо изразени адаптации в издръжливостта в сравнение с плацебо.

Ефектът не е катастрофален и не се възпроизвежда във всяко проучване. Но посоката е достатъчно последователна, за да промени практиката в спорта.

Какво значи това практично

• Високите дози изолирани антиоксиданти около тренировка не са добра идея по време на подготвителен период, когато целта е адаптация.
• Антиоксидантите от храна — плодове, зеленчуци, подправки, чай — не са същото. Дозите са по-ниски, съставът е по-сложен и не се вижда същият потискащ ефект.
• В състезателен период, когато целта е бързо възстановяване между стартовете, а не адаптация, сметката е различна. Там намаляването на мускулната болезненост може да има смисъл.
• Корекцията на доказан дефицит винаги е оправдана. Дефицитът не е „полезен стрес".

Кое попада в тази категория и кое не

• Високи дози витамин C и витамин E — това е ядрото на данните.
• Сок от тръпчива вишна и полифеноли — данните са смесени, ефектите са по-меки, а част от проучванията показват полза за възстановяване без ясна загуба на адаптация.
• N-ацетилцистеин — използва се в изследвания, но е с по-силно действие и не е нещо за самоназначаване.
• Омега-3 не са антиоксидант в този смисъл и не попадат в тази дискусия. Тяхната роля е друга — EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето.

Практичен подход

• Яж плодове и зеленчуци без ограничение — това не е проблемът.
• Не приемай високи дози изолирани C и E в часовете около тренировка през периоди, в които целта е да станеш по-добър.
• Ако имаш доказан дефицит на нещо, коригирай го — по препоръка на лекар при отклонения.
• Ако си в сезон с плътен състезателен график, обсъди с фармацевт кое е разумно точно в този период.

Какво прави BIOMED

Ние изчисляваме количества, не сипваме максимални дози. Тестът отнема 3 минути и е безплатен — питаме за спорта, за периода от сезона, за целите и, ако имаш, за кръвните показатели. Витамин C и витамин E влизат в количества, които покриват нуждата, вместо да я надхвърлят многократно — точно заради описаното по-горе.

Всеки протокол минава през преглед от маг.-фарм. Габриел Райков преди производство и се произвежда индивидуално в Австрия от Novogenia — една кутия за 90 дни. Желязо влиза само при доказана нужда.

Често задавани въпроси

Значи витамин C е вреден за спортисти?

Не. Вреден е моделът „колкото повече, толкова по-добре" в часовете около тренировка. Покриването на нуждата е полезно.

Мога ли да пия плодов шейк след тренировка?

Да. Храната не влиза в тази дискусия.

А ако тренирам за здраве, не за резултат?

Тогава загубата на няколко процента адаптация не е драма. Но пак няма причина за високи дози.

Кога е добре да приемам витамин C, ако го приемам?

Далеч от тренировката — сутрин или вечер, ако тренираш в другия край на деня.

Източници: International Society of Sports Nutrition position stands; IOC consensus statement on dietary supplements and the high performance athlete; NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C and Vitamin E Fact Sheets; EFSA Register of Nutrition and Health Claims; Cochrane Database of Systematic Reviews — Antioxidant supplements.